• Tư Vấn
  • HƯỚNG DẪN CHẠY BỀN ĐÚNG CÁCH (PHẦN 2)

HƯỚNG DẪN CHẠY BỀN ĐÚNG CÁCH (PHẦN 2)

PHẦN 2 : TĂNG CƯỜNG SỨC CHỊU ĐỰNG

1. Đi bộ khi bạn cần : Khi bạn đang luyện tập độ bền bỉ, bạn gần như cảm thấy khó chịu sau khi bạn thêm thời gian để bạn chạy. Bạn cảm giác như không thể chạy thêm được nữa . Vậy thì bạn có thể chạy chậm lại và đi bộ một chút. Đi bộ cho đến khi bạn thấy có thể chạy, sau đó bắt đầu chạy lại. Hãy hoán đổi giữa đi bộ và chạy cho đến khi bạn đã làm quen với mục tiêu thời gian bạn đặt ra để chạy. Chiến lược chạy / đi bộ là đặc biệt hữu ích nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy. Cố gắng tăng thời gian bạn đang chạy và giảm thời gian bạn đang đi bộ với mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ có thể chạy toàn bộ thời gian.

2. Chạy nước rút : chạy nước rút vài lần một tuần sẽ giúp bạn tạo sự bền bỉ. Chạy lâu hơn với một tốc độ chậm hơn. Hãy thử những điều sau đây thường xuyên 2-3 lần một tuần trong khoảng 6 tuần:

  • Làm nóng hoàn toàn. Chạy nước rút đặt rất nhiều áp lực lên cơ bắp của bạn, và làm nóng lên sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 50 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở công suất 80 phần trăm. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Chạy nước rút cho 30 giây ở 100 phần trăm công suất. Nghỉ ngơi trong 2 phút.
  • Lặp lại với tổng số lên đến 8 chạy nước rút tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.

3. Thực hiện động tác plyometric : Các bài tập khởi động kiểu như tập nâng cao đùi và chạy nước rút cao gối đã được sử dụng để một số vận động viên cải thiện độ bền. Những bài tập xây dựng cơ bắp chính và săn chắc toàn bộ cơ thể. Kết hợp những động tác plyometric giúp các vận động viên chạy lâu hơn, nhanh hơn. Bạn có thể hoạt động với một huấn luyện viên cá nhân để dùng thiết bị tập thể dục của bạn để hoàn thành một tác plyometric thường xuyên 2-3 lần một tuần. Ngoài ra, hãy thử tập luyện sau đây:

  • Chạy 20 m bằng thời gian ngắn nhất, bước sải chân dài. Lặp lại 6 lần.
  • Làm tổng cộng 5 phút các bài tập sau: nhảy lên cao bằng một chân, nhảy dây, và nâng cao đùi.

4. Xen kẽ bài tập luyện khó và dễ : Bạn hãy xen kẽ những bài tập khó và dễ với nhau. Trong tuần, thực hiện 2-3 ngày tập chạy nhanh và khó với sự nỗ lực nhiều hơn, các ngày còn lại thì chạy chậm lại.

                       Sử dụng đôi giày tốt và giáo án hợp lý là điều rất cần thiết khi chạy bộ

5. Chạy theo tiến độ : Chạy theo tiến độ là một trong những phương pháp bắt đầu với 15 phút với tốc độ dễ, sau đó 20 phút với tốc độ nhanh (không phải chạy nước rút), và kết thúc với 15 phút với tốc độ dễ.

6. Tập trung : Để giữ cho tâm trí của bạn không bị xao lãng và tránh xa khỏi những suy nghĩ về cảm giác mệt, hãy thử nghe một máy nghe nhạc MP3 trong thời gian chạy của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thích thời gian yên tĩnh để thư giãn tâm trí của bạn và chỉ tập trung vào các hoạt động của bạn. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn và giúp bạn vượt qua được những khó chịu cơ thể của bạn sẽ thấy như bạn có được sức bền bỉ.

Về đầu trang
Sale

Không sẵn có

Hết hàng